Essen nach der Runde
Nicht nur vor und während einer Runde kommt es auf die richtige Ernährung an – auch nach dem Spiel müssen Sie bewusst essen, um möglichst schnell zu regenerieren. Wir geben Ihnen zwölf Tipps, worauf Sie achten sollten.
18 Löcher können ganz schön anstrengend sein – vor allem, wenn Sie nicht im Cart über den Platz gondeln, sondern Ihr Bag schultern und zu Fuß marschieren. Deshalb ist es wichtig, dass Sie nach einer Runde bestmöglich regenerieren, erst recht natürlich, wenn Sie Turniere über mehrere Tage bestreiten. Das richtige Essen nach dem Golfen spielt eine entscheidende Rolle für die Regeneration. Die folgenden zwölf Tipps helfen Ihnen, bei der Ernährung keine Fehler zu begehen. Für vertiefende Informationen werfen Sie einen Blick in die Ernährungs-Broschüre des Deutschen Golf Verbandes (DGV), sie steht zum Download bereit.
(1)
Wenn Sie mehrere Tage am Stück spielen, müssen
Sie Muskelkrämpfen, Schwindel, Müdigkeit und einer höheren Infektanfälligkeit vorbeugen. Dafür sollten Sie Ihren Körper nach der Runde so schnell wie möglich mit Flüssigkeit, Elektrolyten und Eiweißen versorgen – und zwar genau in dieser Reihenfolge!
(2)
Empfohlen werden 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate und 0,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei darf der Fettanteil einen etwas größeren Anteil als in der Mahlzeit vor der Runde ausmachen, solange die Qualität stimmt. Für eine Golferin, die 60 Kilogramm wiegt, würde dies 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate und etwa 18 Gramm Eiweiß entsprechen, die durch eine ausgewogene Hauptmahlzeit leicht aufgenommen werden können.
(3)
Zusätzlich sollten regenerationsfördernde Lebensmittel gegessen werden, die besonders günstige Nährstoffkomponenten enthalten, z.B. Milchprodukte wie Buttermilch, Skyr, Magerquark etc.
(4)
Auch Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen etc.), Sojaprodukte (Tofu etc.), Nüsse (Mandeln, Erdnüsse etc.), Kartoffeln, Süßkartoffeln, Fisch und Eier fördern die Regeneration.
(5)
Für die Auswahl der passenden Regenerationssnacks sollte auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen im Verhältnis von 4:1 geachtet werden.
(6)
Um den Körper schnell aus einer defizitären Lage zu befreien, ist eine erste Nährstoffversorgung nach der Runde wichtig. Der erste Hunger wird gestillt, und das anschließende Abendessen muss nicht zu üppig ausfallen.
(7)
Empfehlenswerte Snacks sind zum Beispiel: 500 ml Kakao, Müsliriegel mit hohem Nussanteil, Eiweißriegel oder Eiweißshake + eine Banane (Whey- oder veganes Pulver), veganer Proteinsmoothie, Dinkelsandwich mit Hummus und Rote Beete, Avocado-Sandwich mit Ei.
(8)
Bachten Sie die einfache Faustformel: Je kürzer die Regenerationszeit, desto wichtiger ist eine zügige Aufnahme von Nährstoffen.
(9)
Falls Sie Ihre Runde am frühen Nachmittag beenden und das Abendessen erst gegen 19 Uhr stattfindet, sollten Sie kleine Snacks etwa gegen 16 Uhr und 17:30 Uhr zu sich nehmen, um eine konstante Aufnahme von regenerativen Nährstoffen sicherzustellen. Wenn Sie das Clubhaus erst später erreichen, zum Beispiel gegen 17:30 Uhr, ist ein kleiner Snack (ca. um 18 Uhr) vor dem Abendessen ausreichend.
(10)
Natürlich ist auch die Flüssigkeitszufuhr nach der Runde enorm wichtig, denn eine Dehydration kann die Regeneration stark beeinflussen. Abhängig davon, wie viel Wasser Sie verloren haben, sollten Sie 500 Milliliter bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro verlorenes Kilo Körpergewicht aufnehmen.
(11)
Die Flüssigkeit sollte in jedem Fall noch VOR der Regenerationsmahlzeit aufgenommen werden, um eine zügige Hydration und die anstehenden Verdauungsprozesse zu unterstützen.
(12)
Sind salzige Ränder an Ihrer dunklen Kleidung erkennbar, deutet das auf einen hohen Salzverlust hin, der durch isotonische Getränke, Wasser mit einer Elektrolyttablette oder etwas Salz (ca. 1 Gramm pro Liter Flüssigkeit) ausgeglichen werden sollte.